Hier sind 9 Tipps, um schnell und sicher 10 kg zu verlieren

Abnehmen kann eine Herausforderung sein, egal ob Sie ein paar Pfund oder zwanzig Pfund verlieren möchten. Während das Abnehmen im Allgemeinen eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils sowie Geduld erfordert, gibt es Strategien, die Menschen helfen können, schneller und sicherer abzunehmen. Um beim Abnehmen erfolgreich zu sein, müssen Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben. Einige gängige Diäten sind anfangs wirksam, können aber auf lange Sicht schwierig sein. Menschen müssen ihren Ansatz zur Gewichtsabnahme an ihre Bedürfnisse und ihren Lebensstil anpassen. Dieser Artikel wirft einen Blick darauf, was wissenschaftliche Studien zum sicheren und erfolgreichen Abnehmen vorschlagen. Die Verwendung dieser Tipps kann einer Person helfen, 10 Pfund zu verlieren oder ihr Zielgewicht zu erreichen, egal was passiert.

Wie man sicher und erfolgreich Gewicht verliert

Experten sind sich einig, dass Übergewicht das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck erhöht. Um herauszufinden, ob Sie übergewichtig sind, können Sie Ihren Taillenumfang messen und Ihren Body-Mass-Index (BMI) berechnen. Auf diese Weise können wir das Gewicht bestimmen, das verloren gehen muss, um innerhalb der gesunden Standards zu bleiben.

Menschen, die zunächst abnehmen möchten, sollten ihr Gewicht um 10 % reduzieren. Ein vernünftiger Weg ist, 6 Monate lang 0,5 bis 1 kg pro Woche zu verlieren. Dann kann eine Person ihre Gewichtsverluststrategie auf den erzielten Ergebnissen aufbauen. Wenn eine Person viel Gewicht zu verlieren hat, kann es eine gute Idee sein, einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater aufzusuchen, um den besten Weg zu planen, um sicher dorthin zu gelangen. Es gibt viele Ernährungs- und Lebensstil-Ansätze zur Gewichtsreduktion.

Hier sind einige Tipps, die Experten als sichere und effektive Möglichkeiten zum Abnehmen betrachten.

1 Kalorien reduzieren

Man muss seine täglichen Kalorien um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Die Beachtung der Portionsgrößen kann einer Person helfen, ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Achtsames Essen und Genießen von Geschmack und Texturen können helfen, übermäßiges Essen zu reduzieren. Auch das Vermeiden von Mahlzeiten vor dem Fernseher oder unterwegs kann helfen.

2 Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zuckerzusätze

Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit erhöhtem Körperfett, Insulinresistenz und Fettleibigkeit verbunden ist. Raffinierte Kohlenhydrate umfassen Lebensmittel, die mit Weißmehl hergestellt werden, wie Weißbrot, Nudeln, Gebäck und Backwaren. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Menschen in Betracht ziehen, Vollkornkohlenhydrate zu wählen und ihre Portionen zu begrenzen. Begrenzen Sie zugesetzten Zucker auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien. Verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Saucen enthalten oft Zuckerzusätze.

3 Essen Sie mehr Protein

Proteinreiche Ernährung ist vorteilhaft für Gewichtsverlust und Sättigung. Die Proteinmenge, die für ein besseres Gewichtsmanagement benötigt wird, liegt bei Frauen zwischen 89 und 119 Gramm pro Tag und bei Männern zwischen 104 und 138 Gramm pro Tag.
Protein-Lebensmittel einbeziehen

Mageres Fleisch und Geflügel
– Fisch und Meeresfrüchte
Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte
Tofu und Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs
Eier und Milchprodukte

4 Fügen Sie gesunde Fette hinzu

Die Reduzierung von Fett in der Ernährung erhöht den Gewichtsverlust nicht. Menschen, die mehr Fett essen, haben im Vergleich zu anderen Diäten einen größeren Gewichtsverlust und eine bessere Compliance. Eine andere Studie legt nahe, dass Menschen, die eine Diät einhalten, die Nüsse zulässt, die gesunde Fette enthalten, mehr Gewicht verlieren und in eine bessere Form kommen. Das Einschließen kleinerer Portionen gesunder Fette kann einer Person helfen, sich beim Abnehmen zufrieden zu fühlen. Es kann ihnen helfen, der Versuchung zu widerstehen, zuckerhaltige Lebensmittel oder raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Fügen Sie gesunde Fette hinzu

Natives Olivenöl extra
– Oliven
Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrele
– Rechtsanwalt
Ungesalzene und nicht aromatisierte Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Paranüsse
Samen wie Sonnenblumen-, Hanf-, Kürbis- und Sesamsamen.

5- Versuchen Sie eine Ernährung mit Obst und Gemüse

Man kann den Gewichtsverlust aufrechterhalten, indem man den Verzehr von Obst und Gemüse erhöht. Eine Überprüfung von drei prospektiven Kohortenstudien, die in den Vereinigten Staaten durchgeführt werden, zeigt, dass eine Ernährung auf Gemüsebasis mit einer geringeren Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 4 Jahren verbunden ist. Eine ungesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis hatte der Studie zufolge jedoch nicht die gleiche Wirkung. Der Fokus sollte auf Vollwertkost liegen, die Ballaststoffe enthält. Ballaststoffe können sich laut der Studie positiv auf das Sättigungsgefühl und das Darmmikrobiom auswirken, was zu einem geringeren Körperfettanteil führt. Die Aufnahme von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten kann einer Person helfen, ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Man sollte versuchen, verarbeitete Lebensmittel aus Gemüse zu vermeiden, da sie zugesetzten Zucker und ungesunde Fette enthalten können.

6 Übung

Le fait de faire systématiquement de l’exercice Pendant plus longtemps que les recommandations de base pour la santé (150 min/semaine d’exercice d’intensité moderée) semble effektiv plus anfällig für den Beitrag zu den Bemühungen von perte de poids et de maintien du poid Die langfristige. Dieselbe Studie erkannte jedoch, dass Unterschiede in Ernährung, BMI und Geschlecht kritische Empfehlungen erschweren. Die Studie ergab, dass alle Arten von Bewegung für Menschen mit Typ-2-Diabetes zu mehreren gesundheitlichen Vorteilen führen.
Eine weitere systematische Überprüfung von 201 fand starke Beweise dafür, dass Menschen ihre Gewichtsabnahme aufrechterhalten können, indem sie ihre körperliche Aktivität steigern.
Menschen, die abnehmen möchten, sollten Übungen machen, die ihnen Spaß machen, und verschiedene Arten ausprobieren, um zu sehen, was für sie funktioniert. Arten von Aktivitäten können Gehen, Laufen, Krafttraining oder Yoga sein. Manche Leute bevorzugen Gymnastik- oder Mannschaftssportklassen, während andere sich dafür entscheiden, den Anweisungen für den Heimvideounterricht zu folgen.

7 Holen Sie sich genug Schlaf

Untersuchungen legen nahe, dass Schlafmangel zu übermäßigem Essen und erhöhtem Bauchfett führen kann. Wissenschaftler glauben, dass eine kurze Schlafdauer die Aktivierung der Reaktion des Körpers auf Stress erhöht, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Menschen können versuchen, einer regelmäßigen Schlafenszeit zu folgen, um den Schlaf in der Nacht zu fördern. Strategien wie das Vermeiden von Bildschirmen, das Schlafen in einem dunklen, ruhigen Raum oder das Training während des Tages können für manche Menschen funktionieren.

8 Stressmanagement

Eine Studie in Obesity Reviews kam zu dem Schluss, dass die negativen Auswirkungen von Stress die Gewichtszunahme und Fettleibigkeit im Bauchbereich beeinflussen können. Die Forschung legt nahe, dass eine Verbesserung des Ernährungszustands und des Schlafs einigen der Auswirkungen von Stress entgegenwirken kann. Laut den Autoren kann eine Person in Stresszeiten einen erhöhten Bedarf an einzelnen Nährstoffen haben, einschließlich B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich zur Verbesserung der Nährstoffaufnahme und des Schlafs können Menschen Meditation, Achtsamkeit und Yoga ausprobieren, um Stress abzubauen. Wenn eine Person unter starkem Stress oder Trauma leidet, sollte sie einen Arzt oder Psychiater aufsuchen.

9 Seien Sie verantwortlich

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass Techniken zur Verhaltensänderung wie die Selbstüberwachung erforderlich sind, um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten. Verantwortung zu übernehmen kann einer Person helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren. Auch ein Trainingspartner oder die Verwendung von Essens- und Trainings-Apps können hilfreich sein. Es kann auch hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen und regelmäßig Mahlzeiten und Gewicht zu notieren.

Es gibt viele Strategien, die Menschen anwenden können, um fast 10 kg zu verlieren. Um sicher und effektiv Gewicht zu verlieren, sollten die Menschen versuchen, 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren, was ihnen hilft, ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Eine gesunde Ernährung, die pflanzliche Lebensmittel, Protein und gesunde Fette enthält, kann einer Person helfen, erfolgreich Gewicht zu verlieren. Menschen sollten auch auf Kalorien und körperliche Aktivität achten. Es ist auch wichtig, Stress abzubauen und gut zu schlafen.