Die eisenreichsten Lebensmittel: Häm, Amla, Trinkgeld

für dich Der Prozentsatz von Ferritin sehr niedrig? Muss Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an „Häm“-Eisen sind, das vom Körper besser aufgenommen wird. Liste und Beratung mit Laura Azinard, Heilpraktikerin.

Welche Lebensmittel enthalten Hämeisen?

Unsere Ernährung bietet zwei Arten Eisen : Häm-Eisen (beste Absorption) und Nicht-Häm-Eisen.

► Häm-Eisen Es kommt in tierischen Proteinen wie z Rotes Fleisch, Fisch und Schalentieres (Muscheln, Austern), Innereien (Leber, Niere), Charcuterie (Blutwurst) … Häm-Eisen wird während der Verdauung relativ gut aufgenommen : geschätzt, dass es ist 25 % sind bioverfügbar (Die Bioverfügbarkeit von Nahrungseisen entspricht dem Prozentsatz des aufgenommenen Nahrungseisens, der die Darmbarriere passiert). Und es ist so, dass rotes Fleisch oder Fisch einen guten Anteil an Zink enthält, ein Spurenelement, das zu einer guten Aufnahme von Eisen beiträgt.

► die Nicht-Häm-Eisen darin enthalten ist Obst und Gemüse u Hülsenfrüchte. Diese Produkte haben Niedriger Eisengehalt Dieses letzte Weniger saugfähig Von Häm-Eisen: Es wird geschätzt, dass es bis zu 10 % bioverfügbar ist. Unter den Lebensmitteln, die Nicht-Häm-Eisen enthalten, gibt es nämlich Algen. Letztere enthalten Komplexes EisenDies bedeutet, dass dieses Eisen die Besonderheit hat, von Pflanzenmolekülen umgeben zu sein, wodurch es vom Körper besser aufgenommen werden kann. der Spirulinaoder Wakame oder Dulse Es sind Algen, die einen guten Prozentsatz an komplexem Eisen enthalten. Aber wie konsumiert man es? der Spirulina Es findet sich in Nahrungsergänzungsmitteln, in Pulver oder Flocken, die auf Suppen, Salate, gedämpftes Gemüse oder Kompotte gestreut werden können. aber Vorsicht, „Spirulina ist ein echter Schwamm und neigt dazu, alles in der Luft oder im Wasser, mit dem es in Kontakt kommt, aufzunehmen, einschließlich Schadstoffe. Es ist daher besser, ihn mit dem Motto „Spiruliniers de France“ zu wählen, einem Label, das die Bio-Verpflichtungen und eine gesunde Anbauumgebung respektiert.Sie empfiehlt Naturheilkunde.

Was ist die Liste der eisenreichen Lebensmittel?

• Spirulina (als Pulver oder Flocken verzehren, auf Salate, Suppen oder grüne Smoothies streuen)
• Blutwurst (fügen Sie es einmal pro Woche zu Ihren Menüs hinzu)
• Rind und Ente
• Innereien: Nieren, Leber
• Zartbitterschokolade (mind. 70% Kakao)
• Muscheln und Austern
• Linse
• weiße Bohnen
• Vollkornprodukte: Haferflocken, ganze Gerste, Haferkleie, Vollkorn
• Getrocknete Gewürzkräuter: Thymian, Basilikum, Minze, Majoran, Kräuter der Provence, Petersilie, Bohnenkraut, Oregano …
• Kreuzkümmel, Bockshornklee, Fenchel, Koriander, Chia, Sesam …

Spinat? Laut Popeye ist Spinat eine großartige Eisenquelle. Allerdings nur mit 3 mg pro 100 Gramm, ist dieses Gemüse bei weitem nicht das Produkt, das am meisten enthält. Gekochter und gekochter Spinat enthalten jedoch mehr Eisen als roher. Darüber hinaus sind sie starke Antioxidantien und ausgezeichnete Quellen Vitamin C.

Liste eisenreicher Lebensmittel

Unten ist eine Tabelle Die reichsten Lebensmittel, die leicht bevorzugt werden können, um den Ferritinspiegel zu erhöhen. Wir stellen nicht absichtlich zur Verfügung Gesamtliste der Lebensmittel nach ihrem Eisengehalt Denn die Mengen, die gegessen werden müssen, um die Vorteile zu nutzen, werden wirklich sehr hoch sein (z. B. enthält getrockneter Thymian 124 mg Eisen pro 100 g; getrocknetes Basilikum 90 mg / 100 g oder sogar getrocknete Minze 87,5 mg / 100 g) oder Lebensmittel, die schwer zu verdauen sind essen (Rohe Leber zum Beispiel ist eisenreicher als gekochte Leber.)

Griffe (Nährwerttabelle für Sequal-Lebensmittel)

► die Eisen aus Pflanzen wird besser aufgenommen, wenn es mit kombiniert wird Lebensmittel reich an Vitamin C Wie Kiwi, rote Früchte, Zitrusfrüchte, Guave, Paprika, Fenchel, Spinat, Kohl … idealerweise so frisch wie möglich ausgewählt, saisonal, regional und biologisch. „Die Idee ist Hülsenfrüchte mit Vitamin-C-reichem Gemüse mischen : So bereiten wir zum Beispiel gerne gebratene Linsen mit Pfeffer zu!rät ein Heilpraktiker.

►“Alles, was fermentiert ist, verbessert die Eisenaufnahme, z Sauerkraut oder Sauerteigbrot Was die Verdauung der Nahrung erhöht„.

Vollkornprodukte (Vollkorn und brauner Reis) und Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen) enthalten in ihrer Schale Phytinsäure, ein Biomolekül, das die richtige Nährstoffaufnahme verhindert. Es wird also empfohlen Vollkorn und Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen (oder keimen lassen), um Phytinsäure zu entfernen.

► Sie sollten Vorsicht bei stark mineralisiertem Wasser (wie Hépar oder Contrex) Die einen Überschuss an Mineralien (Zink, Magnesium, Calcium …) liefern. Diese können die Aufnahme von Eisen verlangsamen.

Die Nährwertqualität aller Mineralien wurde über 100 °C verändert, daher der Nutzen Gehen Sie zum sanften Garen (geschmort, gedämpft usw.) Und das bei niedrigen Temperaturen. Beachten Sie, dass Vitamin C zerbrechlicher ist, da es bei 60 °C abgebaut wird.

Sollten wir bei Eisenmangel auf Tee und Kaffee verzichten?

Es ist wirklich notwendig Hüten Sie sich vor Tanninen in Tee, Rotwein oder Kaffee, die die Eisenaufnahme verändern können Pflanzlichen Ursprungs. Am besten trinkt man Tee (am besten grün oder Sencha, da diese Tees oxidiert und reich an Vitamin C sind) bzw Kaffee zwischen 30 Minuten und einer Stunde nach einer Mahlzeit, nicht gleichzeitig.

Vermeiden Sie überschüssiges Eisen!

Eisen ist ein Antioxidans, wenn der Körperspiegel normal ist. Auf der anderen Seite wird es im Überschuss stark oxidativ und kann Müdigkeit, ein Schwächegefühl und die Entwicklung von Komplikationen verursachen, die das Herz, die Leber und die endokrinen Drüsen betreffen. „Hüten Sie sich vor Häm-Eisen, da unser Körper es sehr gut aufnimmt. Bei manchen Menschen, die zu viel rotes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch essen, kann es zu einer Eisenüberladung kommen und sind gefährdet, eine leichte Entzündung zu entwickeln (Darm wird beschädigt und wird porös)“, präzisiert der Experte. Und wenn der Körper mit Eisen überlastet ist, besteht langfristig ein größeres Risiko, sich zu entwickeln Hämochromatose (Erbkrankheit im Zusammenhang mit übermäßiger Eisenaufnahme), oder Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen, metabolisches Syndrom oder Typ-2-Diabetes. Eine Eisenüberladung ist relativ selten und bei frühzeitiger Erkennung behandelbar. Dieses Problem betrifft mehr Männer und Frauen über 50, die weniger in der Lage sind, Eisen loszuwerden.

Danke an Laura Azenard, Heilpraktikerin.