Was sind die besten und schlechtesten Öle für Ihre Gesundheit?

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist „Fett“ kein Schimpfwort. Zu seinen Funktionen gehören die Förderung des Zellwachstums, der Schutz Ihrer Organe und die Aufnahme von Nährstoffen. Unser Körper benötigt Fette, um bestimmte fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K sowie Beta-Carotin aufzunehmen.

Fett trägt auch zu einem Sättigungsgefühl oder Völlegefühl nach dem Essen bei. Der Körper verarbeitet Fett und Protein langsamer als Kohlenhydrate, wodurch Sie sich satt fühlen und ein gesundes Gewicht halten können. Fette wie Öle sind eine ausgezeichnete Quelle. Jeden Tag sollten Frauen ab 30 Jahren 5 Teelöffel des Öls und Männer in der gleichen Altersgruppe 6 Teelöffel pro Tag haben.

Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Öl wählen. Ersetzen Sie Öle, die gesättigte Fette enthalten, durch Öle, die reich an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind, was dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Lieblingsöle

1. Olivenöl

Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in der beliebten herzgesunden mediterranen Ernährung. Es ist perfekt zum Wenden von Salaten und Nudeln. Extra native Olivenöle sind solche, deren Öl ohne den Einsatz von Chemikalien gewonnen wurde. Extra natives Öl ist die höchste Qualität. Natives Olivenöl extra enthält mehr als 30 verschiedene Phenolverbindungen. Eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, von denen viele entzündungshemmend wirken und die Blutgefäße erweitern.

Ein besonderer sekundärer Pflanzenstoff erregt aufgrund seiner potenziellen Schutzwirkung gegen die Alzheimer-Krankheit viel Aufmerksamkeit. Einige Arten von nativem Olivenöl extra enthalten eine natürliche entzündungshemmende Verbindung namens Oleocanthal. Wenn diese Verbindung in Olivenöl vorhanden ist, können Sie es wie Pfeffer im Rachen riechen.

Darüber hinaus enthält natives Olivenöl extra mehr gesunde einfach ungesättigte Fette als andere Öle. Einfach ungesättigte Fette können helfen, das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken. Eine im Februar 2017 in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass eine mediterrane Ernährung, die täglich mit 4 Esslöffeln (einem Esslöffel) nativem Olivenöl extra ergänzt wurde, dazu beitrug, den HDL („gutes“) Cholesterinspiegel zu verbessern.

Sie können Olivenöl zum Braten und Backen verwenden, aber es hat einen relativ niedrigen Brennpunkt (die Temperatur, bei der das Öl zu zerbröckeln und zu rauchen beginnt). Also zum Braten nicht geeignet. Während das Kochen einige der Polyphenole abbauen kann, sollen genügend Rückstände vorhanden sein, um ihnen gesundheitliche Vorteile zu verleihen.

2. Rapsöl

Rapsöl enthält nur 7 % gesättigte Fettsäuren und ist wie Olivenöl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Es enthält auch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten.

Rapsöl hat einen höheren Rauchpunkt als Olivenöl und einen neutralen Geschmack. Es ist also besser, bei hoher Hitze zu kochen. Da es nicht so viel Geschmack hat wie einige andere Pflanzen- und Samenöle, wird es nicht zum Würzen von Salaten und anderen Gerichten empfohlen, bei denen das Öl etwas Geschmack hinzufügen soll.

3. Leinöl

Leinsamenöl ist eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure, eine Form von Omega-3-Fettsäure. Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen liefern andere Formen (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure).

Omega-3, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das Ihr Körper nicht selbst produzieren kann, kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern. Insbesondere Leinsamenöl kann helfen, die Symptome von Arthritis zu reduzieren.

Ein weiterer Vorteil. Leinsamenöl enthält Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls wichtig für Ihre Gesundheit sind. Sie haben vielleicht gehört, dass Omega-6 nicht gut für Ihre Gesundheit ist, aber das stimmt nicht. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Aufnahme von Omega-3 und Omega-6 ausbalancieren.

Erhitzen Sie dieses Öl nicht, da dies den Fettsäuregehalt stören kann. Verwenden Sie es stattdessen in kalten Gerichten wie Salaten. Es ist großartig, wenn es über grünes Gemüse, Vollkornprodukte oder in eine Marinade gegossen wird.

4. Avocadoöl

Wenn Sie Avocados lieben, warum versuchen Sie es nicht mit Avocadoöl? Avocadoöl und Avocadoöl sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten.

Avocadoöl hat sowohl bei niedrigen als auch bei hohen Temperaturen einen hervorragenden Nährwert. Avocadoöl hat einen höheren Rauchpunkt als Olivenöl, daher eignet es sich besser zum Garen bei einer höheren Temperatur. Es kann zum Braten, Frittieren oder Grillen verwendet werden. Der neutrale Geschmack von Avocadoöl macht es zu einer guten Wahl zum Backen.

5. Walnussöl

Walnussöl ist eine gesunde Wahl und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure.

Dieses Öl ist unraffiniert und hat einen sehr niedrigen Rauchpunkt, daher sollte es nicht zum Kochen verwendet werden. Es hat einen reichen, nussigen Geschmack und eignet sich ideal zum Würzen von Salaten und als Geschmacksverstärker zum Abrunden eines Gerichts. Nussöl eignet sich hervorragend für Desserts und andere Rezepte, die den nussigen Geschmack nutzen.

6. Sesamöl

Sesamöl ist ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen und indischen Küche und steht auf der Liste der herzgesunden Speiseöle. Es ist ein weiteres ungesättigtes Fett. Sesamöl ist bekannt für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die helfen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose zu verringern.
Es hat einen hohen Brennpunkt, was es gut für das Kochen bei hohen Temperaturen wie Braten macht, aber es hat einen starken Geschmack.

7. Traubenkernöl

Traubenkernöl ist arm an gesättigten Fettsäuren und hat einen hohen Rauchpunkt. Damit ist es eine gesunde Wahl für alle Arten des Kochens und Grillens. Sein herzhafter aber milder Geschmack eignet sich auch zum Würzen von Salaten oder Grillgemüse.

Traubenkernöl enthält wie Leinsamenöl mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren. Traubenkernöl enthält auch Vitamin E, das als Antioxidans zur Bekämpfung freier Radikale wirkt. Es ist ein essentielles Vitamin zur Unterstützung des Immunsystems. 1 Esslöffel Traubenkernöl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E.

8. Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist reich an ungesättigten Fetten und arm an gesättigten Fetten. Untersuchungen zeigen, dass die Wahl von Sonnenblumenöl anstelle eines Öls, das reich an gesättigten Fettsäuren ist, die Werte des schlechten LDL-Cholesterins und der Triglyceride senken kann. Wie Traubenkernöl ist 1 Esslöffel Sonnenblumenöl eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E.

Öle zu begrenzen oder zu vermeiden

1. Kokosöl

Dieses Öl ist umstritten. Tatsächlich enthält Kokosnussöl, das bei Raumtemperatur fest ist, etwa 90 % gesättigtes Fett, aber einige glauben, dass nicht alle gesättigten Fette gleich sind. Es enthält eine große Menge an mittelkettigen Fettsäuren, die im Körper nur schwer in gespeicherte Fette abgebaut werden können. Ein weiterer Vorteil: Eine im März 2018 in BMJ Open veröffentlichte Studie fand heraus, dass das Öl den HDL-Cholesterinspiegel signifikant erhöhte, obwohl nicht alle Studien zum gleichen Ergebnis kamen.

Laut einer im Januar 2020 in Circulation veröffentlichten Studie kann Kokosöl jedoch auch den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, und das sind keine guten Nachrichten. Wenn Sie Kokosöl zum Kochen oder Backen verwenden möchten, tun Sie dies in Maßen, innerhalb der empfohlenen Grenzen für die Aufnahme gesättigter Fette und als Teil einer größeren gesunden Ernährung.

2. Teilweise hydrierte Öle

Die Hauptquelle für ungesunde Transfette in der Ernährung ist teilweise gehärtetes Öl. Es kommt in verarbeiteten Lebensmitteln vor. Diese künstlichen Transfette werden durch einen industriellen Prozess hergestellt, der flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff hinzufügt, um sie fester zu machen.

Kleine Mengen an Transfetten können sich schnell in Ihren Arterien ansammeln, wenn Sie nicht aufpassen.

3. Palmöl

Palmöl besteht zu etwa gleichen Teilen aus gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da es bei Raumtemperatur halbfest ist, wird es häufig in verarbeiteten Lebensmitteln anstelle von teilweise gehärteten Ölen verwendet. Und das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, da es weniger gesättigte Fettsäuren als Butter und keine Transfette enthält.

Beim Kochen sollte Palmöl jedoch nicht Ihre erste Wahl sein, insbesondere wenn Sie problemlos Öle mit einem geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren verwenden können. Darüber hinaus sollten Diabetiker mit der Aufnahme von gesättigten Fetten sehr vorsichtig sein (da sie eher Herzerkrankungen entwickeln) und Fettquellen wie Palmöl meiden.

Die Verwendung von Palmöl wirft laut WWF auch ethische Bedenken auf, da die Palmölproduktion mit Entwaldung und unfairen Arbeitspraktiken in Verbindung gebracht wurde.