Wie schaffen Sie es, schnell 20 kg zu verlieren, ohne es wiederzugewinnen?

Konkret erfordert der Gewichtsverlust ein Kaloriendefizit, dh die Menge der pro Tag verbrauchten Kalorien muss geringer sein als die Menge der verbrauchten Kalorien. Es gibt zwei Möglichkeiten, um das Kaloriendefizit zu erhöhen: Reduzieren Sie die Menge der aufgenommenen Kalorien und erhöhen Sie die Energieaufnahme durch regelmäßiges Training.

Um ein solches Abenteuer zu beginnen, ist es wichtig, den Rat Ihres Arztes einzuholen. Es gibt drei Grundregeln, die Sie befolgen müssen, wenn Sie schnell 20 kg verlieren möchten:

– – Essen Sie eine Diät, die reich an Eiweiß und guten Fetten istWenig Kohlehydrate.
– – Übe 3 bis 4 HIIT-Sitzungen (Hochintensives Intervalltraining) Wöchentliche oder mehrere Trainingseinheiten, die Sie genießen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und Ihre Muskelmasse zu erhalten.
– – Schlafen Sie jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden.

Passen Sie Ihre Ernährung an

Kalorien können in Form von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten gegessen werden, und dies sind die Makronährstoffe. Um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ist es wichtig, die Lebensmittel zu wiegen, um den Kalorienverbrauch während jeder Mahlzeit zu kontrollieren.

Proteine
Die Hauptaufgabe von Proteinen ist der Muskelaufbau. Die durchschnittliche Proteinaufnahme beträgt ungefähr 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist durchaus möglich, bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zuzunehmen, ohne den Organismus zu gefährden. Es wird nicht mehr nützlich sein, weil die Proteine ​​vom Körper abgebaut werden

Sie sollten wissen, dass 1 Gramm Protein 4 kcal liefert. Sie können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Proteine ​​kommen beispielsweise in Eiern, weißem Fleisch, Milchprodukten, Tofu, Linsen oder Kichererbsen vor.

– Fette
Fette spielen eine Rolle bei der Energiespeicherung und eine wichtige Rolle in den Zellmembranen des Körpers. Dies sind die Makronährstoffe, die dem Körper die meiste Energie bringen. Tatsächlich liefert 1 Gramm Fett 9 Kalorien. Die durchschnittlich benötigte Aufnahme beträgt etwa 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Wir werden zwischen „guten Fetten“, die ungesättigte Fettsäuren sind, und „schlechten Fetten“, die gesättigte Fettsäuren sind, unterscheiden. Es gibt „gute Fette“, die man zum Beispiel in Avocados, Lachs, Olivenöl oder Mandeln konsumieren kann.

Kohlenhydrate
Um den Kalorienverbrauch zu reduzieren, muss die Kohlenhydrataufnahme reduziert werden. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist wichtig, um die Muskelmasse während einer Phase des Gewichtsverlusts aufrechtzuerhalten. Gleiches gilt für Fette, die auch für unseren Körper essentiell sind.

Wenn nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden sind, sucht der Körper Energie aus seinen eigenen Reserven und insbesondere aus gespeicherten Fetten. Dadurch wird das Fett verloren und das zusätzliche Gewicht wird wegfliegen.

Gewicht der Nahrung und Kalorien zählen
Um Ihre Kalorienaufnahme besser verwalten zu können, ist es wichtig, die Lebensmittel, die Sie essen, zu wiegen. Es mag langweilig klingen, aber es ist eine wesentliche Stufe für einen erfolgreichen Gewichtsverlust. Durch das Wiegen der Lebensmittel, die wir essen, ist es einfacher zu sehen, wie viele Kalorien wir pro Tag essen.

Seien Sie besonders vorsichtig mit Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und schlechten Fetten sind und diese in dieser Zeit so weit wie möglich blockieren, da es sich um leere Kalorien handelt, die Ihrer Stiftung nichts Gutes bringen.

Steigern Sie Ihren täglichen Energieverbrauch

HIIT (High Intensity Interval Training) wird in Form von Zirkeltraining praktiziert. Die beliebteste Form ist Tabata. Es besteht aus abwechselnden 4 Minuten, 20 Sekunden intensiver Anstrengung und 10 Sekunden Ruhe. Sein Vorteil ist, dass es sich um eine Trainingsmethode handelt, mit der Sie die maximale Anzahl an Kalorien ohne Ausrüstung zu Hause verbringen können. An alle angepasst.

HIIT ermöglicht es unserem Körper, 12 Stunden lang Kalorien zu verbrennen, nachdem die Anstrengung aufgehört hat, und erhöht die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Insulin: Die Muskeln nehmen Nahrung besser auf. HIIT fördert die Produktion von Wachstumshormonen, die helfen, Muskeln zu schützen und aufzubauen und gespeicherte Fette zu konsumieren.